ストレスに実際に効くこと

ストレス反応は故障ではない

脅威や負担に出会うと体が覚醒の状態に切り替わるのは正常な反応です。心臓が速くなり注意が狭まるのは、短い時間で対応するための準備です。問題は、この反応が短く入って切れるのではなく、脅威が去ったあとも入り続けているときに起きます。目標はストレスをなくすことではなく、入ったものが再び切れるようにすることです。

裁量の感覚が差を作る

同じ量の負担でも、自分である程度調整できると感じるときはずっと害が小さくなります。いつ終わるか分からず、自分で変えられるものが何もないと感じる状況が最も消耗します。ですから状況全体を変えられなくても、自分で決められる小さな部分を確保することには実際に効果があります。

体の側からできること

心理的な取り組みだけを考えがちですが、体の状態がストレス反応の基準値を決めます。睡眠が足りなければ同じ出来事も大きく感じられ、体を動かさなければ覚醒がうまく下がりません。

• まず睡眠を立て直す。他のすべての土台になる
• 規則的な有酸素運動は覚醒を下げる効果が大きい
• ゆっくり吐く呼吸はすぐ使える方法
• カフェインと酒はどちらも睡眠を通して返ってくる

考えの扱い方

頭の中で同じ心配を繰り返し回すことは問題解決のように感じられますが、実際には覚醒を保たせます。心配を紙に書いて外に出す、いま手を打てることと打てないことに分ける。それだけで繰り返しが減ります。心配する時間を1日のうちの1区間に決めておく方法も使われます。

人が緩衝装置になる

ストレスの研究で繰り返し出てくるものの一つが、周囲の支えの効果です。状況がそのままでも、話せる相手がいるほうが回復が早くなります。つらいときほど人を避けがちになるので、ここは意識して戻すべき部分です。一人で抱えるのが難しいなら、相談は最後の手段ではなく早い時点で使える選択肢です。